Bieganie na bieżni – jak często należy wykonywać ten trening?

Bieganie na bieżni czy w terenie – co jest lepsze?

Zarówno bieganie w terenie, jak i na bieżni posiada swoje zalety. Do głównych atutów aktywności na świeżym powietrzu należą:

• Mniejsza monotonia
• Większe zróżnicowanie terenu – górki, nierówności podłoża
• Możliwość bieganie po różnej nawierzchni

Bieganie na bieżni cieszy się jednak dużą popularnością ze względu na:

1. Łatwą kontrolę tempa
2. Dokładny licznik dystansu bez GPS
3. Brak konieczności uzależniania treningu od pogody
4. Możliwość oglądania seriali, filmików lub nawet rozmowy ze znajomymi na siłowni

W praktyce biegacze wybierają bieganie w terenie w okresie wiosenno-jesiennym, kiedy pogoda sprzyja treningom na świeżym powietrzu. Latem i zimą, kiedy dokuczają nam upały lub mrozy, bieżnia wydaje się idealnym rozwiązaniem. Trening na mechanicznym urządzeniu jest również polecany osobom początkującym, które nie mają jeszcze wyczucia w kontroli tempa. Bardziej zaawansowani biegacze lubią korzystać z bieżni podczas treningów interwałowych, kiedy jednostajne tempo w określonym czasie jest niezwykle istotne.

Bieganie na bieżni – jak zacząć?

Bieganie na bieżni jest nieco łatwiejsze niż bieganie w terenie. Nawierzchnia nie jest miękka, ale nie jest również tak twarda jak asfalt czy chodnik. Stanowi to pewną ulgę dla kolan, szczególnie wśród początkujących biegaczy o niewykształconej jeszcze odpowiedniej technice biegu. Niemniej jednak również na mechanicznym urządzeniu niezwykle ważne jest, aby pracować nad odpowiednią techniką ruchu. Kilka pożytecznych wskazówek na ten temat znaleźć można pod linkiem https://www.fit2fit.pl/bieganie-na-biezni/.

Trening biegowy powinno się zacząć od tak zwanych marszobiegów. Polegają one na przeplataniu truchtu z marszem. Cały trening powinien być jednak wykonywany bez odpoczynku w pozycji stojącej czy siedzącej. Długość poszczególnych serii może być bardzo zróżnicowana w zależności od początkowej kondycji danej osoby. Niektórzy rozpoczynać będą od 45 sekund truchtu przerywanego 30 sekundami marszu. Inni bez problemu będą w stanie biec 5 minut z 1 minutą przerwy na marsz. Niezależnie, od którego momentu zaczynasz, kluczowy zawsze jest rozwój osobisty i własne postępy. Efekty z pierwszych treningów pojawią się szybko, jeśli tylko dostatecznie skupisz się na pracy i będziesz trenować regularnie. Jeden trening trwać powinien 20-30 minut. W zależności od długości serii, może być to zatem od 3 do nawet 10-12 powtórzeń.

Bieganie na bieżni – częstotliwość i intensywność

Bieganie to intensywny wysiłek, który wymaga odpowiedniej regeneracji. Dla osób początkujących zupełnie wystarczające będzie trenowanie 3 razy w tygodniu. Oczywiście poszczególne jednostki treningowe powinny być rozłożone w czasie, a nie wykonywane dzień po dniu.

Jeden trening powinien trwać 20-30 minut. W miarę rozwoju kondycji można jednostki treningowe wydłużać do 40 minut lub nawet dłużej. W zależności od preferencji możliwe jest dalsze trenowanie marszobiegów lub zamienianie naszych treningów w bieg ciągły (bez przerw na marsz). Pierwszy sposób będzie doskonałym sposobem na wspieranie zdrowia, drugi natomiast dodatkowo pozwoli na dalsze rozwijanie kondycji.

Oprócz długości treningu niezwykle istotna jest również jego intensywność. Bieganie w celu poprawy ogólnego samopoczucia i zdrowia powinno odbywać się w 2 strefie tętna, czyli około 60% tętna maksymalnego. Większość bieżni posiada pulsoksymetry, które pozwalają na łatwą kontrolę tego parametru podczas treningu. Swoje tętno maksymalne można natomiast obliczyć odejmując swój wiek w latach od liczny 220.

Bieganie na bieżni – efekty

Bieganie to intensywny wysiłek fizyczny, który pozwala na rozwój wydolności fizycznej oraz spalenie dużej ilości kalorii. Dokładniejsze informacje na ten temat znajdują się w artykule https://www.fit2fit.pl/bieganie-kalorie/. Poza tym bieganie doskonale rozwija większość partii mięśniowych kończyn dolnych. Pamiętać należy jednak, że stała praca nad techniką biegu jest konieczna w prewencji kontuzji. Szczególnie osoby początkujące powinny zwrócić uwagę na właściwe stawianie stopy, pracę bioder czy nawet rąk.

Bieganie znacznie ułatwia proces odchudzania, pozwala poprawić samopoczucie, stan zdrowia fizycznego oraz wydolność fizyczną. Osoby początkujące mogą zobaczyć i odczuć pierwsze efekty już po kilku tygodniach regularnych treningów. Kluczem do osiągnięcia sukcesu jest jednak sumienność i systematyczność. Tylko w ten sposób możliwe jest osiągnięcie wymarzonego celu w postaci pięknej figury lub doskonałej kondycji.